Publicado: 3 de Diciembre de 2017

¿Tienes control sobre los carbohidratos? Los carbohidratos se obtienen de una fuente grande de alimentos, y los necesitas para mantener funcionando el motor del cuerpo.

¿Qué son los carbohidratos? De la manera que las personas hablan sobre los carbohidratos, podrías pensar que todas las personas saben de dónde adquirimos nuestros “carbohidratos”, y cuántos carbohidratos necesitamos consumir a diario. En realidad, los carbohidratos se han convertido en una fuente de alabanza y de castigo, en gran parte por la falta de conocimiento.

Explicación de carbohidratos

Cuando escuchas la palabra “carbohidrato” a lo mejor piensas en alimentos altos en fécula como pastas, arroz, pan, frijoles y papas, y estás en lo correcto. Pero también estarás en lo correcto si piensas en frutas o verduras. Y continuarás en lo correcto si piensas en azúcar, miel o mermelada… hasta un vaso de leche. Esto es porque muchos alimentos ofrecen carbohidratos, y es algo bueno. Porque cuando se trata de mantener funcionando el motor, la primera opción del cuerpo no es grasa o proteína, es carbohidrato.

Adquirimos nuestros carbohidratos de una variedad de alimentos, pero claramente algunos de ellos son más saludables que otros. Es por esto que a veces escuchas que las personas se refieren a los carbohidratos como “buenos” o “malos”. Lo que están tratando de decir es que los carbohidratos “buenos” son los que se han procesado muy poco, alimentos como frutas enteras, vegetales, productos lácteos, frijoles y granos enteros. Los productos lácteos también entran en esta categoría porque los alimentos como la leche descremada, el yogur, y el requesón proporcionan carbohidrato al cuerpo en forma de azúcares naturales.

El otro motivo por los que estos “carbohidratos” son bueno es porque proporcionan energía al cuerpo. También tienen vitaminas y minerales, y en el caso de las frutas, los frijoles y los granos, también tenemos fibra y antioxidantes.

Por otro lado, las fuentes de carbohidratos procesados “poco saludables”, alimentos como azúcares, pasteles, arroz blanco, y pan de harina blanca, cereales, pasta y galletas, ofrecen muy poca nutrición al cuerpo, y solo agregan calorías. Es por esto que es mejor consumir frutas enteras, verduras, granos enteros y frijoles para obtener los carbohidratos necesarios.

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

¿Cuántos carbohidratos necesitas consumir diariamente? Esto es porque la cantidad de carbohidratos que necesitas depende, en gran parte, de la cantidad de calorías que quemas todos los días, pero también de cuan activo eres. Por lo general, se sugiere que intentes consumir la mitad de las calorías de carbohidratos. Pero, si eres una persona que hace mucho ejercicio, a lo mejor necesitarás más. Algunas personas intentan consumir pocos carbohidratos para bajar de peso, pero obtienen el resultado opuesto. Cuando reduces demasiado el consumo, a lo mejor no le das al cuerpo los carbohidratos necesarios para mantener tu estilo de vida activo.

Puedes estimar la cantidad de carbohidratos que necesitas de una forma muy simple. Si consumes 1600 calorías al día, cerca de la mitad de las calorías deberían proveer de carbohidratos, lo que en este caso serías casi 800 calorías al día de carbohidratos. Ya que cada gramo de carbohidrato contiene 4 calorías, debes de dividir las calorías de la cantidad sugerida de carbohidratos en 4 para saber cuántos gramos debes de comer por día. En este caso, 800 calorías de carbohidratos equivalen a 200 gramos.

Aquí te presentamos una guía que muestra la cantidad de carbohidratos que deberías intentar consumir todos los días, junto con una lista de alimentos que contienen fuentes de carbohidratos “saludables” y la cantidad de carbohidratos en gramos.

Cantidad de carbohidratos diarios sugeridosCalorías diarias necesarias      Consumo de carbohidratos diario sugerido (50 % de las calorías)


1200                                                    150 gramos

1400                                                    175 gramos

1600                                                    200 gramos

1800                                                    225 gramos

2000                                                    250 gramos

2200                                                    275 gramos

2400                                                    300 gramos

Guía esencial de alimentos y su contenido de carbohidratosAlimentosTamaño de porciónCarbohidratos (gramos)

Frutas

Albaricoques3 enteros12Manzanas1 mediana25Moras1 taza (150g)14Arándanos1 taza (150g)21Melón1 taza, en cubos (150g)13Uvas1 taza (150g)27Toronja½ fruta mediana11Kiwi1 tamaño promedio10Mango½ grande25Nectarina1 mediana15Naranja1 mediana18Papaya1 taza, en cubos(150g)16Durazno1 mediano15Pera1 mediana27Piña1 taza, en pedazos(150g)22Ciruelas2 pequeñas15Fresas1 taza, en rebanadas(150g)13Mandarina1 mediana12Sandía1 taza, en pedazos (150g)12

Vegetales (cocinados, al menos que se indique algo diferente)

Alcachofa1 mediana14Espárragos1 taza (180g)8Remolacha1 taza (160g)16Brócoli, cocinado y en pedacitos1 taza (185)10Brócoli, crudo1 taza(70g)4Coles de bruselas1 taza (150g)11Col, cocinada1 taza (150g)8Col, cruda1 taza (70g)4Coliflor, cocinada y en pedacitos1 cup (120g)5Coliflor, cruda y en pedazos1 taza (100g)5Zanahorias, cocinada1 taza en rodajas (150g)13Zanahorias, cruda1 grande7Apio2 tallos grandes4Maíz1 mazorca14Pepino1 mediano4Berenjena1 taza en rodajas (100g)9Judías verdes1 taza (125g)10Arvejas verdes1 taza (160g)25Col rizada, cocinada y en pedacitos1 taza (130g)7Col rizada, cruda y en pedacitos1 taza (65g)5Puerros1 taza (100g)8Lechuga, triturada1 taza(50g)2Hongos, cocinados1 taza (150g)8hongos, crudos1 taza en rebanadas (70g)2Cebolla, cocinada1 taza (200)21Pimiento, en pedacitos y cocinado1 taza (135g)9Pimiento, en pedacitos y crudo1 taza (150)9Espinaca, cocinada1 taza (180g)7Espinaca, cruda1 taza (30g)1Tomate, cocinado1 taza (100g)13Tomate, crudo y en pedazos1 taza (150g)7Calabaza de invierno1 taza(250g)22Calabacita (Calabaza de verano)1 taza (180g)5

Granos, Frijoles, Almidones

Frijoles (negros, pinto, etc.)½ taza, cocinada (85g)20Arroz integral½ taza, cocinada (100g)22Lentejas½ taza, cocinada (100g)20Papa, al horno1 mediana36Quínoa½ taza, cocinada (100g)20Spaghetti, integral½ taza, cocinada (70g)18Pan, integral1 rebanada14

Productos lácteos

Requesón1 taza (225g)8Leche, descremada o baja en grasa1 taza (250ml)12Leche de soya, natural1 taza (250ml)8Yogur, natural, sin grasa1 taza (250g)19