Publicado: 10 de Junio de 2018

Haz que tus alimentos básicos diarios sean tan sanos como sea posible. Pequeños cambios en los alimentos que compras en el supermercado y que comes diariamente pueden traer grandes recompensas.

Las fiestas han terminado y todos volvemos a nuestras rutinas, lo que significa que es hora de tomar en serio los propósitos de Año Nuevo. Si comer mejor es algo que planeas hacer este año, es hora de pensar en cómo lo harás antes de que vuelvas a tus antiguos hábitos alimenticios. En vez de hacer una revisión alimentaria completa (el enfoque completo de “fuera lo anterior; venga lo nuevo” rara vez funciona), lo mejor es comenzar con varias medidas pequeñas que podamos tomar para mejorar nuestros hábitos alimenticios diarios. Y tus primeras medidas te deben llevar directamente al supermercado ya que es ahí en donde realmente comienza la alimentación saludable.

¿Qué tipo de cliente eres?
En lo que se refiere a compras de alimentos, existen diferentes tipos de personalidades. Algunos compradores adoptan el enfoque ‘lo usual’ al comprar y preparar los mismos alimentos semana tras semana. Otros planean anticipadamente todas sus comidas y sólo compran lo de una detallada lista, mientras que los ‘visitantes frecuentes’ van a la tienda casi todos los días. Independientemente de cuáles sean tus hábitos de compra, unos cuantos pequeños pasos pueden lograr grandes recompensas en tu nutrición.

Consejos para comprar alimentos saludables

Lee la información nutrimental
La etiqueta de información nutricional de los empaques es una de las mejores herramientas que tienes para seleccionar alimentos nutritivos y para comparar entre productos. Puedes comparar cosas como las calorías, la grasa, las proteínas y el contenido de azúcar entre diversas marcas, lo cual te ayuda a tomar mejores decisiones.

Haz que tus alimentos básicos diarios sean tan sanos como sea posible
La mayoría de las veces cuando existen opciones de alimentos con grasa reducida que comes con frecuencia, como los aderezos para ensalada, pastas para untar, productos lácteos e inclusive postres, cambiar a la versión baja en grasa puede ahorrarte muchas calorías. Una taza de leche entera tiene 150 calorías y aproximadamente 7 gramos de grasa; la leche descremada tiene 90 calorías y no contiene grasa. Cambiar de carne molida de res a pechuga de pavo molida puede reducir alrededor de 10 gramos de grasa y 100 calorías por porción de 3 onzas. Consumirás menos calorías y mucha menos azúcar si compras yogurt natural y le agregas tu propia fruta y edulcorante en lugar de la variedad preendulzada. Sustituye los almidones refinados con granos integrales: prueba el arroz integral, la pasta de trigo integral, el pan y las galletas saladas de trigo integral, el cuscús de trigo integral, la quinoa y la avena en lugar de la crema de trigo.

Considera lo que esté de temporada
En lo que se refiere a frutas y verduras, las de temporada generalmente son más frescas, a menudo contienen más nutrientes y con frecuencia son menos caras que las que no son de temporada. Si tienes cerca un mercado de frutas y verduras, los productos podrían ser más frescos que los que encuentras en los supermercados, lo que significa que las verduras no se marchitarán tan pronto y que conservarán su valor nutricional. También es más probable que encuentres nuevas variedades de frutas y verduras que probar, lo que te ayudará con el siguiente consejo.

Una vez por semana prueba alguna fruta o verdura nueva
Si no estás listo para enfrentarte a un alimento completamente nuevo, puedes empezar poco a poco con una variedad diferente o parecida a un alimento conocido. Las frutas y verduras son excepcionales en lo que se refiere a los fitonutrientes saludables que brindan, por lo que la variedad es verdaderamente importante para una buena salud. Si tu ensalada siempre tiene lechuga repollada, cambia a una lechuga romana o a espinacas tiernas. Prueba alguna nueva variedad de col o de manzanas o cocina coliflor morada en lugar de la habitual blanca.

Encuentra maneras de incluir pescado en tu dieta
El atún y el salmón en lata que se pescan en el medio silvestre son buenas fuentes de omega 3 y también son prácticos y están al alcance de tu bolsillo. Agrega atún en lata a tu salsa para la pasta en lugar de carne molida de res o incluye salmón en lata en una ensalada para así obtener un plato principal rápido, ligero y saludable. Una vez que estés abastecido con ingredientes saludables en casa, puedes empezar a pensar en cambios que podrías hacer para cocinar. 

Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. & Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición.