Publicado: 3 de Diciembre de 2017

 ¿Eres un fanático de la proteína de soya? Con tantas variedades, puede ser una adición deliciosa en muchas recetas, o el enfoque principal de una comida repleta de nutrientes.

Hoy, voy a escribir sobre la soya y compartir una de mis recetas favoritas preparada con tofu, porque los frijoles de soya y los alimentos de soya brindan proteína de alta calidad, pero con frecuencia pasan desapercibidos en los supermercados.

¿Qué es la soya?

Los frijoles de soya, o los frijoles en general, no se consideran un alimento importante en los Estados Unidos. Pero tradicionalmente, los alimentos a base de soya, como el tofu, el miso, o el tempeh, han sido parte importante de dieta en el este de Asia por siglos, y son importantes no solo porque son muy versátiles, pero porque son una fuente de nutrición saludable.

La soya está repleta de nutrientes

Mientras todos los frijoles proporcionan proteína, los frijoles de soya encabezan la lista. Las proteínas están compuestas de pequeños bloques llamados aminoácidos. Algunos aminoácidos se denominan esenciales, lo que significa que necesitamos obtenerlos de los alimentos porque el cuerpo no los puede producir. Una proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales se llama “completa”, y la soya es una de las pocas proteínas vegetal completas en el mundo.

Los frijoles de soya también son bajos en grasa saturada, y como todos los vegetales, no contienen colesterol. Los frijoles de soya ofrecen calcio, magnesio, fósforo, potasio y vitamina B, junto con omega 3.

Si estás tratando de incorporar más proteína vegetal a tu dieta, prueba la soya. Con tantos productos a base de soya, es más fácil que nunca. Aquí están algunas de las formas más comunes de la soya.

Opciones de soya

  • El edamame son frijoles de soya verde. Por lo general los puedes encontrar en la vaina o pelados en la parte de alimentos congelados en el supermercado. Después de cocinarlos en agua con sal, puedes comerlos como un bocadillo, agregarlos a las sopas o ensaladas.
  • El tempeh está preparado de frijoles de soya parcialmente cocinados, fermentados y en forma de un bloque firme. Ya que el tempeh es fermentado, es una fuente de “bacteria saludable” o probióticos. El tempeh tiene una textura carnosa y firme, lo que ayuda a conservar la forma, por lo que es excelente para ensaladas o salteado.
  • El miso es una pasta preparada de frijoles de soya fermentados, lo que significa que también contiene probióticos, y se usa como base para sopas, y como un ingrediente para salsas, aderezos para ensaladas y salsa para marinar. Existen diferentes variedades, y el color puede varias desde amarillo claro hasta café oscuro. Por lo general, el miso claro es menos salado y tiene un sabor más suave que el miso oscuro.
  • La leche de soya es preparada de frijoles de soya secos que se dejan en remojo hasta que están rehidratados y se muelen con agua. La leche que se obtiene se vende como una bebida o preparada como yogur. La leche de soya y el yogur pueden contener 7 gramos de proteína, cada uno, por una porción de 8 onzas (250 mL). Puedes utilizar la leche como bebida o sustituir la leche regular en las recetas o en batidos de proteína.
  • Las nueces de soya son los frijoles de soya tostados. Son un buen bocadillo y también se pueden utilizar en ensaladas, en una mezcla de frutas frescas y en cereales. Las nueces de soya (y la mantequilla de nuez de soya, que se prepara con nueces de soya enteras) tienen más proteína y menos grasa que el maní (o la mantequilla de maní).
  • El polvo de proteína de soya y sustitutos de carne se preparan con harina de semilla de soya y la mayoría de grasa ha sido removida. El polvo puede ser agregado a los batidos o mezclado en la avena, y los sustitutos de carne de soya pueden ser usados en muchas recetas, en vez de carne o pollo.
  • El tofu es prácticamente un queso preparado con leche de soya. La textura varía y va desde extra firme a extra suave y tiene un sabor ligero, lo que significa que puede mezclarse con cualquier sabor, desde salsas picantes hasta frutas dulces. El tofu firme es excelente para cocinarlo a la parrilla o para saltearlo con otros alimentos, mientras que el tofu más suave y cremoso es bueno para batidos o lo puedes endulzar y servirlo mezclado con frutas como postre.

Guía para las diferentes clases de tofu

Existen muchas variedades de tofu, que a veces puede ser confuso. Estoy convencida que muchas personas pasan por alto el tofu, pero puede tener un sabor deliciosoy tiene una cantidad de beneficios, así que vale la pena encontrar tu tipo de tofu favorito.

El tofu sedoso es más húmedo. Tiene una textura muy suave y delicada, como una natilla que se parte en pedazos fácilmente. También viene en diferentes texturas, por lo que no tienes que asumir que todos los tofu sedosos son suaves. El tofu sedoso es la mejor opción si lo vas a licuar o lo vas a poner en el procesador de alimentos. Una vez que esté completamente licuado, el tofu sedoso le agrega una textura suave y una dosis de proteína a los batidos, sopas y salsas. El tofu sedoso se puede convertir en un postre saludable cuando se mezcla con fruta, con un poquito de miel y una pizca de canela. También puedes licuarlo con ajo y hiervas y usarlo como un aderezo para vegetales.

El tofu suave o mediano mantiene su forma mejor que el tofu sedoso, y usualmente tienes que utilizar un tenedor para desmenuzarlo en pedazos y usarse como un sustituto de carnes en recetas, como en salsa para pasta. También puede usarse para preparar una ensalada de huevo “sin huevo” al machacarlo con un poquito de mostaza y mayonesa baja en grasa o con aguacate.

El tofu firme o extra firme es el que se aproxima más a la textura de la carne, lo que significa que mantienen su forma cuando se prepara revuelto, asado o la parrilla. Para que tenga una textura más crocante, muchas personas lo cortan en rebanadas y lo congelan (lo que puede cambiar el color, pero no afecta el sabor), antes de usarlo en recetas.

La mejor receta para preparar tofu asado

¿Aún estás dudoso de la soya o el tofu? Prueba mi receta para preparar tofu asado. Es delicioso en cuanto lo sacas del horno, con vegetales revueltos, pero también es muy rico frío. Me encanta añadirlo cuando preparo mi ensalada para el almuerzo, o lo como con algunas rodajas de pepino para un bocadillo rápido.

Ingredientes

– 1 paquete de tofu firme (por lo general 14 oz, 425 g)

Para adobarlo

– 3 cucharaditas de salsa de soya
– 3 cucharaditas de vinagre de arroz
– 1 cucharada de azúcar o miel
– 1 cucharada de aceite de sésamo
– Una pizca de jengibre en polvo
– Una pizca de ajo en polvo
– Una pizca de pimienta blanca
– Aceite de oliva (para engrasar ligeramente la bandeja para hornear)

Preparación

– Mezcla todos los ingredientes para el adobo en un recipiente y ponlo a un lado.
– Remueve el tofu del paquete y escurre toda el agua.
– Envuelve suavemente el bloque de tofu en papel toalla y elimina cualquier humead adicional.
– Corta el tofu en triángulos, o en pedazos, y alinéalos en una bandeja con el adobo, volteando todas las piezas y adobándolas.
– Cubre la bandeja con plástico y déjala macerar en el refrigerador por lo menos 30 minutos (me encanta esta receta porque puede dejar macerar el tofu hasta 48 horas).

Cuándo estés lista para preparar el tofu:

– Pre calienta el horno a 350 F / 180 C / termostato en el # 4
– Agrégale un poquito de aceite de oliva a la bandeja de hornear para evitar que se pegue el tofu. (También puedes utilizar spray para hornear o papel de hornear en la base de la bandeja.)
– Coloca los pedazos de tofu en una capa sencilla sobre la bandeja de hornear y agrégale cualquier sobre del adobo sobre los pedazos de tofu.
– Colócalos al horno por aproximadamente 45 minutos, volteándolos cuidadosamente de vez en cuando.
– Los pedazos deben mantenerse firmes y obtener un color café brillante.
– Si no vas a comer estos pedazos deliciosos de tofu inmediatamente, puedes colocarlos en el refrigerador. Este tofu al horno es delicioso frío o caliente.